Opname van mineralen: een sterk verhaal!

Onderstaande informatie komt uit de nieuwsbrief van het Vitamine Informatie Bureau.
Voor iedereen die iets meer wil weten over vitamines en mineralen zeker een aanrader om te volgen.

 

Mineralen zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft bij veel verschillende processen. Ze lijken op vitamines, maar er is een belangrijk verschil: vitamines komen uit de levende en mineralen uit de dode natuur. Dit betekent dat planten de mineralen uit de bodem moeten halen en dat mensen en dieren ze binnenkrijgen via hun water en voedsel. De eerste stap is: zorgen dat we voldoende mineralen binnenkrijgen. Maar dan ben je er nog niet, want in tegenstelling tot bij vitamines is de opname van mineralen afhankelijk van veel verschillende factoren.

 

Biologische beschikbaarheid

Als je gezond eet krijg je alle mineralen binnen die je nodig hebt. Maar ook al eet je gezond, dan speelt er nog een  factor een rol: de biologische beschikbaarheid. Of je voldoende mineralen opneemt in je lichaam heeft alles te maken met wat je eet en de vorm waarin het mineraal in je eten voorkomt. De vorm bepaalt namelijk of het mineraal ook goed opgenomen wordt in je lichaam.

 

Goede vorm en slimme trucs

Of een mineraal goed wordt opgenomen hangt bij sommige mineralen af van de hoeveelheid die in ons lichaam aanwezig is, de zogenaamde mineralenstatus. Zo is van ijzer bekend dat het veel beter wordt opgenomen als iemand een tekort heeft aan dit mineraal. Een zeer waardevolle aanpassing van ons lichaam dus.

Daarnaast speelt ook de chemische vorm waarin een mineraal in ons lichaam komt een rol omdat het lichaam de ene vorm beter kan opnemen dan de andere. Selenium wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als het gekoppeld is aan het aminozuur methionine (=bouwsteen van eiwit) dan wanneer het gekoppeld is aan zuurstof (selenaat).

 

Een hoge zuurgraad in ons lichaam zorgt ervoor dat veel mineralen beter oplossen, waardoor ze ook gemakkelijker worden opgenomen. Ook hiervoor heeft ons lichaam een truc voor: maagzuur.

 

Soms heeft ons lichaam geen trucs. Er zijn namelijk stoffen die de opname van mineralen remmen, zoals polyfenolen uit koffie en thee, fytinezuur uit granen of oxaalzuur uit spinazie en rabarber. Deze stoffen vormen verbindingen met mineralen waardoor de mineralen niet of niet goed worden opgenomen.

 

Tot slot zijn er mineralen die een hekel aan elkaar hebben. Zink en koper, zink en ijzer en ijzer en calcium zijn voorbeelden van mineralen die elkaar negatief beïnvloeden. Gelukkig komt het tegenovergestelde ook voor: sommige mineralen zijn dikke vrienden met vitamines. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen en vitamine D is de boezemvriend van calcium en zorgt voor een goede opname van calcium.

 

Hoewel sommige stoffen uit groenten de opname van calcium remmen (fytinezuur en oxaalzuur), wordt calcium uit groenten relatief beter opgenomen dan uit melk. Omdat de absolute hoeveelheden calcium in groenten echter lager zijn, zijn wel grote(re) hoeveelheden groenten per dag nodig om voldoende calcium binnen te krijgen. Om de hoeveelheid calcium uit één portie melk (240 ml) binnen te krijgen moet je maar liefst 370 gram broccoli, 550 gram witte bonen, 625 gram spruitjes of 510 gram bloemkool eten.

Eet gevarieerd!

Rekening houden met de opname van mineralen uit onze voeding is best lastig. Uit lange-termijnonderzoek blijkt de invloed van voedingsstoffen op de opname van mineralen namelijk niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch. Eet daarom gevarieerd zodat stoffen die elkaar negatief beïnvloeden niet de overhand krijgen en de voedingsstoffen die elkaar positief beïnvloeden in voldoende mate aanwezig zijn.

 

Toch wat extra aandacht besteden aan de mineralen? Kies dan bewust voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen, bijvoorbeeld brood voor jodium en vlees of vis voor zink. Kies bij twijfel voor een supplement. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten. Let hierbij wel op de dosering en gebruik geen supplementen die meer dan 3x de aanbevolen hoeveelheid (300% ADH) bevatten.

Ga naar meer Blog, Weetjes

Geplaatst op: 7 oktober 2015